9 cách tăng cường trao đổi chất để giảm cân thành công

Sự trao đổi chất đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể, trong đó có giảm cân. Sau đây là cách tăng cường trao đổi chất để giảm cân thành công. Bạn hãy tham khảo và chia sẻ cho nhiều người cùng biết nhé.

Vai trò của trao đổi chất

Trao đổi chất chỉ các phản ứng hóa học giúp cơ thể hoạt động và tồn tại. Sự trao đổi chất cũng có trách nhiệm chyển các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng. Nó cung cấp năng lượng cần thiết để tiêu hóa, thở, di chuyển, lưu thông máu, sữa chữa mô, tế bào.

Tuy vậy, cụm từ “trao đổi chất” thường được dùng để miêu tả sự trao đổi chất hoặc lượng calo đốt cháy khi chúng ta nghỉ ngơi. Tỉ lệ trao đổi chất càng cao, số lượng calo đố cháy khi nghỉ ngơi càng nhiều. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sựt rao đổi chất như tình trạng sức khỏe, giới tính, dinh dưỡng, tuổi tác, hình thể…

9 cách tăng cường trao đổi chất

Dưới đây là một số cách để cải thiện tình trạng trao đổi chất, giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì sức khỏe và vóc dáng.

Ăn nhiều protein

Dung nạp thực phẩm có thể tạm thời tăng cường sự trao đổi chất trong vài giờ. Nó được gọi là hiệu hứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Đó là do lượng calo dư thừa cần tiêu hóa, hấp thu và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Protein giúp gia tăng TEF. Protein trong chế độ ăn yêu cầu khoảng 20-30% năng lượng có thể dùng được cho quá trình trao đổi chất, 5-10% đối với carb và 0-3% cho chất béo. Ăn thực phẩm giàu protein cũng giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, phòng ngừa bạn ăn quá nhiều. Protein còn ngăn ngừa mất cơ – một tác dụng phụ rất hay gặp khi ăn kiêng.

Uống nhiều nước

Những người uống đủ lượng nước lọc hàng ngày thường có kết quả giảm cân khả quan hơn việc uống nước có đường, có ga. Đó là do nước uống có đường chứa nhiều calo gây tăng cân. Ngoài ra, uống nước còn giúp tăng cường trao đổi chất.

Theo một cuộc đánh giá năm 2013, uống khoảng 500ml nước sẽ tăng cường khoảng 30% sự trao đổi chất trong một giờ. Nước có thể giúp bạn no hơn và sẽ hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn giảm tiêu thụ lượng thức ăn, từ đó, việc giảm cân sẽ thuận lợi hơn.

Tập tạ

Nếu tăng cường cơ bắp, bạn có thể tăng cường sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nâng tạ là bài tập có thể giúp bạn duy trì cơ bắp, chống lại sự sụt giảm trao đổi chất khi đang giảm cân. Theo một đánh giá gồm 58 nghiên cứu khác nhau, các bài tập cải thiện sức bền cơ bắp sẽ hiệu quả trong việc giảm mỡ, giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân.

Tập luyện cường độ cao

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các hoạt động nhanh, cường độ cao. Nếu bạn thực hiện được những bài tập như vậy, sự trao đổi chất sẽ được cải thiện và giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Khi mới bắt đầu, bạn hãy lựa chọn bài tập ở cường độ vừa phải như chạy bộ, đạp xe.

Đứng nhiều hơn, ngồi ít đi

Ngồi nhiều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nó còn có thể khiến chúng ta bị béo bụng. Ngồi nhiều sẽ đốt cháy calo ít hơn đứng và dễ tăng cân. Một đánh giá năm 2018 cho thấy đứng hoặc đi lại ở nơi làm việc có thể giảm một số nguy cơ chuyển hóa tim, cải thiện cân nặng, lượng mỡ, vòng eo, cholesterol… Nếu bạn làm văn phòng, bạn hãy thử đứng lên, đi lại chứ không ngồi quá lâu.

Uống trà xanh hoặc trà ô long

Trà xanh và trà ô long được cho là có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Khi kết hợp với các bài tập luyện, những loại trà này có thể giúp chuyển hóa một số chất béo trong cơ thể sang axit béo giúp tăng cường đốt cháy mỡ. Trà ô long, trà xanh ít calo hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng. Nó cũng có khả năng tăng cường sự trao đổi chất ở một vài nhóm nhỏ.

Ngủ ngon vào ban đêm

Thiếu ngủ có thể tăng khả năng bị béo phì. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Ngủ không đủ giấc cơ thể tăng nồng độ đường huyết, kháng insulin liên quan đến tiểu đường tuýp 2.

Hơn nữa, không ngủ ngon vào ban đêm còn tăng nồng độ ghrelin, một hormone thèm ăn. Nó cũng ảnh hưởng đến lepti – horomone điều khiển cảm giác no trong cơ thể. Đó là lý do tại sao nhiều người thức đêm thường cảm thấy đói và khó để giảm cân.

Ngủ ngon vào ban đêm giúp tăng cường trao đổi chất

Ăn thực phẩm cay

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất có thể tăng cường sự trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2016 đánh giá hiệu quả của capsaicin. Các chuyên gia cho rằng ăn ớt có thể giúp đốt cháy thêm 10 calo trong mỗi bữa ăn. Tuy việc tăng cường trao đổi chất qua thực phẩm cay rất nhỏ nhưng cũng rất đáng để chúng ta thử.

Uống cà phê

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng caffein trong cà phê có thể tạm thời tăng cường trao đổi chất. Giống như trà xanh, cà phê có thể kích thích đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn đang có ý định giảm cân, cà phê có thể là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, tác dụng của caffein có thể phụ thuộc vào một số yếu tố. Ví dụ như cà phê có thể tăng cường đốt cháy mỡ hiệu quả hơn khi tập thể dục, những người ngồi ít.

Lưu ý khi tăng cường trao đổi chất

Giảm cân ở mức độ vừa phải có thể giảm quá trình trao đổi chất và giảm số lượng calo được đốt cháy khi bạn nghỉ ngơi. Các bài tập sức bền và ăn một lượng protein vừa đủ có thể duy trì lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nó có lợi cho việc bảo toàn sự trao đổi chất của bạn.

Thời gian tăng cường trao đổi chất phụ thuộc vào dinh dưỡng, hoạt động, tình trạng sức khỏe. Một số người tăng cường trao đổi chất nhanh, một số người cần nhiều thời gian hơn. Ăn uống, hoạt động phù hợp là những cách tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể một cách tự nhiên.

Trên đây là 9 cách tăng cường trao đổi chất bạn nên áp dụng ngay để có vóc dáng thon gọn. Bạn có thể tham khảo nhiều bài viết hay trên Blogkhoedep để giảm cân thành công nhé.

(Theo Healthline)

5/5 - (1 bình chọn)