10 mẹo giảm mỡ nội tạng, giảm nguy cơ bệnh tật và béo phì

Chúng ta thường tìm cách giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, giảm cân sao cho vóc dáng chuẩn. Tuy nhiên, ít ai chú ý đến mỡ nội tạng. Sau đây là một số mẹo giảm mỡ nội tạng hiệu quả giúp giảm nguy cơ bị bệnh tật và béo phì.

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng được tìm thấy phía trong nội tạng và bao bọc lấy các cơ quan bên trong cơ thể. Cũng không dễ để có thể biết được trong cơ thể bạn có chứa bao nhiêu mỡ nội tạng. Tuy nhiên, vòng eo to, bụng to là hai dấu hiệu cho thấy bạn có nhiều mỡ trong người.

Cơ thể chứa nhiều loại mỡ này sẽ mang đến nhiều nguy cơ sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho rằng mỡ nội tạng dư thừa có liên quan đến nguy cơ tiểu đường tuýp 2, kháng insulin, bệnh tim và thậm chí các bệnh ung thư.

Tại sao mỡ nội tạng nguy hiểm?

Thật ra các tế bào mỡ không chỉ làm nhiệm vụ dự trữ năng lượng. Chúng còn sản sinh ra các hormone và các hợp chất viêm. Các tế bào mỡ nội tạng hoạt động tích cực và sản sinh ra nhiều dấu hiệu viêm như IL-6, IL-1β, PAI-1 và TNF-α. Những hormone này có thể kích thích tình trạng viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Chúng ta thử lấy ví dụ về bệnh tim. Tình trạng viêm kéo dài có thể dẫn dến mảng bám hình thành trong các động mạch và gây nguy cơ mắc bệnh. Các mảng bám được hình thành bởi sự kết hợp của cholesterol và các hợp chất khác. Nó ngày càng phát triển mạnh mẽ và có thể bị vỡ.

Khi điều đó xảy ra, máu trong các huyết khối có thể ngăn chặn một phần hoặc hoàn toàn dòng máu lưu thông. Trong động mạch vành, huyết khối có thể lấy oxy từ tim và gây ra cơn đau tim. Người ta cho rằng mỡ nội tạng giải phóng các dấu hiệu viêm và các axit béo tự do qua tĩnh mạch đến gan. Chất béo có thể tích tụ trong gan, kháng insulin ở gan và có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.

10 mẹo giảm mỡ nội tạng

Dưới đây là một số cách để giảm mỡ nội tạng hiệu quả ngay tại nhà.

Áp dụng chế độ ăn low-carb

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb có hiệu quả trong việc giảm tích tụ mỡ nội tạng. Một nghiên cứu trong 8 tuần ở 69 người béo phì cho thấy, so với chế độ ăn ít chất béo, khi áp dụng chế độ ăn low-carb, họ đã giảm được 10% mỡ nội tạng và 4,4% mỡ toàn thân.

Chế độ ăn keto được cho là ít carb, có thể giúp ích trong việc giảm mỡ nội tạng. Nghiên cứu gồm 28 người thừa cân, béo phì đã cho thấy so với chế độ ăn ít chất béo, những người theo chế độ ăn Keto sẽ giảm được nhiều chất béo, đặc biệt mỡ nội tạng.

Tập luyện aerobic

Vận động hàng ngày, đặc biệt tập aerobic đều đặn có thể giúp giảm tích tụ mỡ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập aerobic có thể giảm mỡ nội tạng mà không phải ăn kiêng. Một phân tích gồm 15 nghiên cứu ở 852 người cho thấy tập các bài aerobic ở mức vừa phải và cường độ cao có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong người.

Việc giảm mỡ thừa càng có hiệu quả hơn khi bạn kết hợp ăn uống lành mạnh. Nếu mới bắt đầu tập aerobic, bạn hãy bắt đầu đi bộ, chạy bộ ít nhất 2-3 lần/tuần.

Bổ sung nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân. Ăn nhiều protein sẽ giúp bạn không cảm thấy đói nhờ giảm nồng độ hormone ghrelin. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein có thể tăng cường sự trao đổi chất, cải thiện cân nặng và giảm mỡ nội tạng.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy ăn nhiều protein cũng giúp cơ thể giảm mỡ nộ tạng hơn. Nghiên cứu ở 23.876 người trưởng thành cho thấy càng ăn nhiều protein, chỉ số BMI càng thấp, chỉ số cholesterol tốt càng cao và vòng eo càng nhỏ. Một số thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng, sữa, đậu.

Hạn chế tiêu thụ đường

Đường là thành phần được sử dụng nhiều trong chế biến thức ăn, nước uống. Tuy nhiên, nó không cung cấp chất khoáng hay vitamin. Nếu ăn nhiều đường, bạn có thể rất dễ bị béo phì. Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đường có thể gây nguy cơ bị mỡ nội tạng. Fructose trong đường có thể tăng lượng mỡ nội tạng một cách đáng kể.

Nghiên cứu 41 trẻ từ 9-18 tuổi cho thấy thay thế fructose trong bữa ăn bằng tinh bột trong 10 ngày có thể giảm mỡ trong gan khoảng 3,4% và mỡ nội tạng là 10,6%. Lời khuyên là bạn hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, thịt nạc và cá.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ được chia thành hai loại chính là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Dạng hòa tan kết hợp với nước tạo thành một chất như dạng gel. Nó giúp làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn đã tiêu hóa từ dạ dày đến ruột.

Khi chất xơ hòa tan đến ruột, nó được vi khuẩn lên men thành các chuỗi axit béo. Những axit béo này là nguồn dinh dưỡng cho tế bào ruột kết. Thú vị ở chỗ nó có thể giảm mỡ nội tạng bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn. Nghiên cứu ở 1.114 người cho thấy, chỉ cần tăng lượng chất xơ hòa tan lên 10gam mỗi ngày, khả năng giảm mỡ nội tạng là 3,7%.

Hạn chế đồ uống có cồn

Tiêu thụ đồ uống có cồn, đặc biệt rượu vang đỏ ở mức vừa phải có thể mang lại những lợi ích nhất định. Song nếu bạn uống quá nhiều rượu bia, bạn có thể gặp vấn đề sức khỏe và tăng vòng eo. Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn có thể tăng lượng mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu ở Hàn Quốc gồm 8.603 người trưởng thành cho thấy họ uống nhiều rượu bia và có vòng eo lớn, một dấu hiệu cho thấy lượng mỡ nội tạng nhiều. Để chắc chắn hơn, các nhà khoa học cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Hạn chế stress

Cuộc sống hiện đại với bộn bề công việc, không ít người gặp tình trạng stress nặng nề. Ít ai biết rằng nó có thể kích thích hormone stress cortisol và gây nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Hơn nữa, căng thẳng quá mức cũng có thể khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, dẫn đến béo phì.

Phụ nữ có vòng eo to, một dấu hiệu cho thấy có mỡ nội tạng nhiều cũng có xu hướng tăng hàm lượng cortisol khi họ bị căng thẳng. Để hạn chế stress, bạn có thể tập thể dục nhiều hơn, tập thiền, yoga hoặc đơn giản là dành nhiều thời gian hơn cho gia đình, bạn bè.

Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe. Đây là loại chất béo có nhiều trong đồ ăn chế biến sẵn như bim bim, các loại đồ nướng. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mỡ nội tạng và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Nghiên cứu ở khỉ cho thấy tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể tăng 33% lượng mỡ nội tạng. Vì thế, từ này chúng ta nên hạn chế tiêu thụ loại chất béo này bằng cách ăn uống thật lành mạnh, tránh các đồ ăn nhanh, chế biến sẵn.

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn khỏe khoắn hơn chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, hiện nay có nhiều người gặp vấn đề mất ngủ, ngủ không ngon giấc dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe, công việc. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc có thể tăng lượng mỡ nội tạng.

Nghiên cứu gồm 293 người cho thấy tăng giờ ngủ lên 6 tiếng hoặc 7-8 tiếng sẽ giúp giảm mỡ nội tạng đến 26%. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, bạn hãy thư giãn trước khi lên giường. Một số thực phẩm bổ sung cũng có thể tăng cường sức khỏe giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bổ sung thêm probiotic

Probiotics là những vi khuẩn có lợi cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Chúng được tìm thấy trong sữa chua, dưa cải bắp và món ăn từ đậu tương lên men. Một vài nghiên cứu cho biết một số loại probiotics có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ nội tạng hiệu quả nhờ giảm việc hấp thụ chất béo trong đường ruột.

Hơn nữa, probiotics có thể tăng nồng độ GLP-1, một loại hormone giúp làm no và ANGPTL4 – một loại protein có thể giảm dự trữ mỡ trong cơ thể. Nghiên cứu ở 210 người trưởng thành khỏe mạnh ở nhật cho thấy tiêu thụ Lactobacillus gasseri trong 12 tuần có thể giảm 8,5% mỡ nội tạng.

Xem các bài viết hay tại đây:

Trên đây là top 10 cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Bạn hãy thử áp dụng và chia sẻ cho nhiều người cùng tham khảo nhé.

(Theo Healthline)

5/5 - (1 bình chọn)